Facebook button צור קשר שאלות נפוצות מטופלים ממליצים מתכונים טיפים רוכבי אופניים קצת עלי ראשי
ענת ארבל
רוכבי אופניים


 תזונה לרוכבי אופניים
 תוספי תזונה לרוכבי אופניים

 טיפים לרוכבי אופניים
 שאלות נפוצות לרוכבי אופניים


 תזונה לרוכבי אופניים

חשוב מאוד לדעת שאכילה לא נאותה במשך השבוע, לאלו הרוכבים בעיקר בסופי השבוע,
לא מאפשרת הרזייה או הורדת אחוזי שומן !


הקפדה על תזונה נכונה רק לפני ואחרי אימון אינה מספיקה, ויש לאכול נכון גם בימים ללא רכיבה.


אם ברצונכם לרדת במשקל ולשמור על בריאות טובה, ידוע לכל שספורט הוא חלק בלתי נפרד מהעניין.
ישנה חשיבות רבה לתזונה לפני ואחרי אימון רכיבה או כל אימון אחר, על מנת להבטיח בניית מסת שריר, פירוק שומן, רמת אנרגיה מקסימלית באימון ושיפור ביצועים.
לפני אימון , מטרת האכילה היא ליצור מאגר של גליקוגן בשרירים.
למעשה הגליקוגן הוא מחסן של האנרגיה, שהשרירים מנצלים לצורך ביצוע ה"עבודה" באימון. ישנה חשיבות לאכול את סוג הפחמימות הנכון, בזמנים הנכונים לפני האימון.
כשעתיים לפני אימון , ממלץ לאכול ארוחה, המתבססת על פחמימות מורכבות, כגון: לחם מלא, פסטה, אורז, קוואקר.
כחצי שעה לפני האימון, מומלץ לצרוך פחמימה , שמתפרקת מהר יותר, כגון: בננה, תמרים.
מה לא מתאים לפני אימון: ירקות בכמות גדולה – סלט גדול, שומנים-חומוס, שקדים, טחינה, חלבה, חלבון בכמות גדולה- קופסת קוטג' או סטייק.
אלה למעשה מאטים את זמן הגעת הפחמימה עד לשריר, לניצולו לאנרגיה, ובנוסף יכולים להכביד ולהפריע ברכיבה או בכל פעילות אירובית אחרת.
אחרי אימון, הגוף זקוק להתאוששות, ולכן ישנה חשיבות רבה לאכילה פחמימות וחלבונים, שוב בזמנים הנכונים. הדבר נכון כמובן לרוכבים מקצוענים והן לרוכבים חובבנים.
בסיום רכיבה בשביל אופניים, מומלץ לאכול בננה, תמרים או ג'ל אנרגיה. מקור פחמימתי זה, מספק סוכר זמין לגוף, ומאפשר להתחיל בהתהליך של בניית השריר (בניגוד לפירוק שריר ברכיבה עצמה).
בנוסף, עד 45 דק' מתום האימון, הארוחה המומלצת תכיל = פחמימות + חלבונים. חשוב לזכור שאכילת חלבונים בלבד, אינה תורמת לבניית השריר, לכן יש לאכול גם פחמימות, שרק בנוכחותן מתאפשרת בניית שריר.
לדוגמא – כריך עם גבינה (עד 5% שומן כמובן) או טונה (במים) או מנה בשרית (דלת שומן!) עם פסטה / אורז.
הכמויות משתנות בין רוכב לרוכב/ת, בהתאם לגיל, מין, משך רכיבה, עצימות ולכן יש להתאים את התזונה על-ידי דיאטנית.


 תוספי תזונה לרוכבי אופניים

קיימים בשוק תוספי תזונה רבים, ויש לברור את אלה הנחוצים לכל מתאמן, בהתאם למשתנים רבים נוספים,
כגון: תדירות הפעילות הגופנית ועצימותה, בדיקות הדם, מין, גיל ועוד.
התוספים אינם מהווים תחליף לתזונה נכונה ויש להתאים תפריט שמספק את כל רכיבי התזונה
הדרושים לבריאות תקינה ולפעילות הגופנית.

  מולטיויטימין - מספק השלמה של כל הויטמינים והמינרלים. לעוסקים בספורט, מומלץ מולטיויטמין עשיר בנוגדי חמצון.
   את נוגדי החמצון יש לספק גם מתזונה עשירה בירקות, ופירות בהתאם לבדיקות הדם , כחלק מתפריט אישי.

  סידן - משפיע על הפקת האנרגיה בזמן פעילות גופנית. הוכח מחקרית שצריכת סידן נאותה עוזרת לירידה
   במשקל ובאחוז השומן. גם במצבי מחסור, לא ניתן לראות זאת בבדיקות הדם, לכן חשוב לוודא צריכה
   מספקת של סידן. הקצובה המומלצת לעוסקים בספורט היא 1200-1500 מ"ג סידן. המקור העיקרי
   לאספקת סידן מהמזון הוא מחלב ומוצריו. להגברת ספיגת הסידן, יש לוודא אם יש צורך להשלים ויטמין D.

  מגנזיום - ממחקרים קליניים עולה שמחסור במגנזיום עלול להעלות את כיווצי השריר וכך לפגוע ביכולת הגופנית
   באימון. בנוסף, מחסור עלול לגרום לחולשה ועייפות. תזונה נכונה לרוכבי אופניים מגיעה בעיקר ממזון
   שהוא מירקות ירוקים עליים, פירות, קטניות ודגנים מלאים.

  ברזל - מחסור בברזל מאוד נפוץ באוכלוסיה, ועלול לגרום בירידה ביכולת באימון, בעיקר ספורט הקשור בסיבולת.
   סנוסף, עלול לגרום לעייפות וחוסר אנרגיה. המחסור ניתן לאיתור בבדיקות הדם. מקורות מן המזון – בעיקר בבשר
   בקר, הודו אדום. גם בעוף ובדגים. צריכה של מזון עשיר בויטמין C, כגון – ירק / פרי , מגבירה את ספיגת ברזל מהמזון.

  קואנזים Q10 - רכיב משמעותי בתהליך הפקת האנרגיה, אשר עשויה להיות לו השפעה על התאוששות בעקבות
   אימון.

  B12 - ישנה שכיחות גבוהה במחסור ב- B12 בישראל. חיוני ביצירת כדוריות הדם האדומות בגדילת
   התאים בגוף. משפיע על העלייה במסת השריר בקר עוסקים בפעילות ספורטיבית. מקורות במזון – בקר, עוף,
   הודו, דגים, חלב ומוצריו, ביצים, דגנים מלאים מועשרים בויטמין B12.

  ג'לים - מכילים פחמימות פשוטות ומינרלים – לצריכה נוחה בזמן רכיבה, ללא צורך בלעיסה. לא מתאים לכולם
   מבחינת הטעם.


 טיפים לרוכבי אופניים

  אם לא הספקת לאכול ארוחה המתבססת על פחמימות, 3-4 שעות לפני הרכיבה, מומלץ
   ארוחה פחמימתית כשעה לפני הרכיבה, ובנוסף, כ- 15 דקות לפני - לאכול פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה,
   כגון: בננה, לחם רגיל עם דבש, חלק מחטיפי הדגנים כך, תקבל אנרגיה לניצול מהיר לתחילת הרכיבה.

  קיימים בשוק תוספים רבים, המותאמים לרוכבי אופניים. יחד עם זאת, חשוב לזכור שתזונה מתאימה,
   היא הבסיס להשגת התוצאות הרצויות.

  שתיית מים נכונה בזמן רכיבה, היא במנות קטנות ולא כמויות גדולות ובבת-אחת. שתייה מבוקרת תמנע
   דלדול המלחים בדם, לרמה שעלולה לפגוע בבריאות הרוכב.

  יש לאכול עד 45 דקות מתום רכיבת האופניים. הארוחה צריכה לכלול פחמימות וחלבונים, ביחס מועדף
   של 1:3-4 לטובת הפחמימות. ניצול "חלון הזדמנויות" זה, יאפשר מילוי מאגרי הגליקוגן (פחמימות) בכבד
   ובשריר ויאפשר בניית מסת שריר. בנוסף, כך תימנע זלילה מיותרת לאחר מכן, כאשר יגיע רעב גדול.

  אל "תחסכו" את הקלוריות של ארוחות לפני ואחרי אימון חיסכון זה פוגע למעשה ביכולות הפיסיות
   באימון עצמו, מעכב ירידה במשקל ובאחוז השומן ומעכב בניית מסת שריר.

  אכילה כל 3-4 שעות, תמנע פירוק מסת שריר ותאפשר הרזייה וירידה באחוז השומן בגוף. פערים של
    5 שעות ויותר, בין הארוחות, פוגעים בירידה במשקל, גם אם מקפידים על 3 אימונים של רכיבת אופניים בשבוע.

  שלושה ימים לפני רכיבה תחרותית, האורכת מספר שעות, יש לאכול תזונה עשירה בפחמימות מורכבות.
   זאת על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר, הדרושים ל"עבודה" ברכיבה עצמה. כך, רוכב האופניים
   יוכל להתמיד ברכיבה לזמן ארוך יותר, ורמת האנרגיה תהייה גבוהה יותר.


 שאלות נפוצות לרוכבי אופניים

האם רכיבת סופשבוע של 4-5 שעות, מספיקה לירידה במשקל?
אמנם ההוצאה הקלורית של רכיבה של מספר שעות היא מאוד גבוהה, אך יש לזכור שזו פעם אחת לשבוע שלם.
על מנת לרדת במשקל, מומלץ להוסיף פעילות גופנית נוספת, אירובית (ריצה, הליכה) ואנאירובית
(אימון מכשירים בחדר כושר) בתדירות יומיומית, וכך להגדיל את ההוצאה האנרגטית השבועית. רק תאום
נכון בין התזונה לסוג הפעילות הגופנית והמשך שלה, יביאו לתוצאות אופטימליות מהאימון.

מהי כמות הנוזלים הרצויה במהלך רכיבה?
מומלץ להישקל לפני ואחרי האימון, ולהשלים את הנוזלים שאבדו. לדוגמא- אם השקילה לאחר אימון מראה
אובדן של 1 ק"ג, יש להשלים 1 ליטר של נוזלים. ישנה חשיבות רבה למנוע התייבשות,
ההתייבשות מסוכנת ומורידה את היכולת לביצוע הרכיבה.

מה מומלץ לקחת כשתיה לרכיבה – מים, משקה קל?
שתייה של מים מתאימה, כאשר זמן הרכיבה אינו עולה על שעה.
על מנת היפונתרמיה (ירידה מסוכנת של ריכוז הנתרן בדם) , יש לשתות מים במנות קטנות, כל 10 דקות
במהלך הרכיבה. ברכיבה של מספר שעות, מאבדים גם מלחים ומינרלים חשובים, דרך ההזעה. לכן, שימוש במשקה
איזוטוני, יספק מלחים וסוכרים, הנחוצים ברכיבה של מספר שעות. משקה איזוטוני ניתן להכין באופו הבא:
כל ליטר משקה יכיל – 1/3 מיץ (תרכיז + מים), 2/3 מים, 1/4 כפית מלח.

האם מומלץ לצרוך קפה לפני רכיבה על אופניים?
נמצא שקפה משפר ביצועים ברכיבה תחרותית. הכוונה היא למיצוי של קפה, הנמצא בטבליות ולא לשתיית
קפה. זאת כיוון שהמינונים של הקפאין בקפה, אינם בכמות המספקת לשיפור ביצועים ברכיבה תחרותית.

האם מומלץ לאכול, או לצרוך ג'ל אנרגיה במהלך רכיבה?
2 האופציות אפשריות. בכל מקרה, מזון או ג'ל מתאים רק לרכיבה הנמשכת מעל שעה וחצי. אם בוחרים
באכילה , יש לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה , שנותנים אספקה מהירה של סוכר לשריר,
לביצוע הפעילות. לדוגמא: בננה, 2-3 תמרים, חטיף אנרגיה בעל אינדקס גליקמי בינוני-גבוה (שמכיל עד 5%
שומן). הג'ל או משקה איזוטוני המותאם לפעילות גופנית ממושכת, מספק לגוף פחמימות בריכוז של 6-8%
ובהרכב שניתן לספיגה מהירה לשריר לביצוע הפעילות. הם מכילים גם מינרלים , שאובדים בהזעה.

איזה חטיף דגנים מומלץ לצרוך בזמן רכיבה ממושכת?
הרכב תזונתי של החטיף, עוזר לדחות תשישות במהלך רכיבה של מעל שעה וחצי, ומאפשר ניצול מהיר ויעיל
של האנרגיה בשרירים. סוג הפחמימה המומלץ בחטיף – בעל ערך גליקמי בינוני-גבוה , מסוג מלטודקסטרין
ודקסטרוז. עד 5% שומן ומעט חלבון – זאת על מנת שלא להאט את העיכול בזמן הפעילות. ישנו מגוון רחב
של חטיפי דגנים בשוק, ולכן יש לבחור את המתאים ביותר מבחינת רכיבים תזונתיים אלו. רבים החטיפים
מכילים אחוז שומן גבוה, שלא מתאים לאימון ארוך/רכיבה של מספר שעות. ניתן להכין חטיף דגנים בייתי.
הוא צריך להכיל בעיקר פירות יבשים ופחות אגוזם/שקדים (בעלי אחוז שומן גבוה ותכולת סיבים גבוהה).




  ראשי
  קצת עלי
  רוכבי אופניים
  טיפים
  מתכונים
  מטופלים ממליצים
  שאלות נפוצות
  צור קשר  
  Facebook button




טיפ מספר 6 בחר פחמימות מורכבות – עשירות בסיבים תזונתיים. לדוגמא - בחירה של לחם מחיטה מלאה, קורנפלקס עשיר בסיבים, קטניות – מגבירה את תחושת השובע, מסייעת ליציאות סדירות ומפחיתה תחושת רעב במהלך היום.


טיפים
Facebook button    ראשי קצת עלי רוכבי אופניים טיפים מתכוניםמטופלים ממליצים שאלות נפוצות צור קשר

ענת ארבל - דיאטנית קלינית BSc ויועצת תזונה
אפנר 3 גבעתיים  |  נייד: 052-2253905  |  Email:


Designed by Fun Design